zapotrzebowanie kaloryczne na diecieOczywiście pisząc ten artykuł doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że żeby schudnąć należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Ograniczenie to powinno być tak duże, żeby w dobowym bilansie kalorycznym wyszło nam, że spaliliśmy więcej kalorii niż przyjęliśmy. Wydaje mi się, że większość odchudzających się osób nie ma problemu ze zrozumieniem tej podstawowej zasady. Problemem jest brak wiedzy dotyczący tego jak wielki musi być ten energetyczny deficyt i ile kalorii potrzebuje człowiek do prawidłowego funkcjonowania.

Odpowiedź na pierwsze pytanie jest prosta – już niewielki niedobór energii wystarczy żeby stopniowo zmniejszać masę ciała. Dość często przyjmuje się, że do skutecznego chudnięcia należy wytworzyć deficyt energetyczny o wartości od 100 kcal do 700 kcal względem zapotrzebowania kalorycznego dla poszczególnych osób. Można to osiągnąć albo poprzez ograniczenia w diecie, albo poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, czyli krótko mówiąc ruch. Inna sprawą jest ustalenie zapotrzebowania energetycznego, które nie dla wszystkich jest takie samo i zależy od płci, masy ciała, wieku, stylu życia i wielu jeszcze innych czynników takich jak podejmowane aktywności czy pory roku. Indywidualne zapotrzebowanie można w dużym przybliżeniu obliczyć stosując specjalne wzory (sposoby obliczania zapotrzebowania na kalorie znajdziecie w osobnym wpisie – tutaj), ale dla uproszczenia przyjmijmuje się, że będą to wartości od 1500 – 3500 kcal.

Podkreślam, że są to tylko wartości umowne i mogą się znacznie różnić względem indywidualnego zapotrzebowania każdego z nas.

Dla przykładu weźmy osobę, która dla poprawnego funkcjonowania potrzebuje 2000 kcal/dobę. Jeśli chce ona prawidłowo schudnąć musiałaby wytworzyć deficyt energetyczny w wysokości 500 kcal/dobę. Takie działanie będzie skutkowało utratą masy ciała o wartości ok 0,5 kg tygodniowo, co jest uznawane za wartość całkowicie bezpieczną i zabezpieczającą przed wystąpieniem efektu jojo.

Jeden kilogram masy ciała to około 7000 kcal do spalenia, czyli 14 dni diety zgodnej z powyższymi założeniami.

Niektórym może się to wydawać zbyt mało, zwłaszcza zwolenniczkom diet typu 500kcal, ale faktem jest, że takie podejście zapewnia zdrowe chudnięcie bez skutków ubocznych, efektu jojo, głodu czy innych plag związanych z nierozsądnymi dietami. Dodatkowym atutem takiej diety jest łatwość jej utrzymania. Ilość spożywanych kalorii sprawia, że u brak jest, znanego z innych diet uczucia „wilczego głodu”, który często prowadzi do rzucenia się na jedzenia i łamania narzuconego sobie rygoru.

Podane wartości są tylko przykładowe i może się zdarzyć, że ktoś będzie się odchudzał spożywając 3000 kcal/dobę, bo jego zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3400 kcal.

Sprawa jest bardzo indywidualna i nijak ma się to do głodówkowych diet typu ileś tam kalorii.

Podsumowując. Ilość kalorii jaką powinno się dostarczać do organizmu na diecie redukcyjnej jest inna dla poszczególnych osób. Ustalić ją można w przybliżeniu stosując odpowiedni wzór. Żeby bezpiecznie i zdrowo chudnąć należy od uzyskanego wyniku odjąć ok. 500 kcal i o tyle zredukować ilość dostarczanego pożywienia lub zwiększyć wydatek energetyczny poprzez ruch.